Wakacje dobiegają końca, ale to nie znaczy, że musisz pożegnać się z relaksem. Podpowiemy Ci, jak odpocząć w ekspresowym tempie. Poznaj siedem efektywnych technik relaksacyjnych. Dzięki nim osiągniesz spokój ducha oraz pełną harmonię umysłu i ciała. Bez obaw, przedstawione metody nie wymagają żadnego specjalistycznego sprzętu, odpowiedniego ubioru czy szczególnej wiedzy. Mogą być praktykowane właściwie wszędzie. Wystarczy spokojny kąt. Na pewno każdy znajdzie coś dla siebie. Gotowa? Zaczynamy.
1. Skup się na: „tu” i „teraz”
Jedną z popularnych technik relaksacyjnych jest tak zwany trening uważności lub uważna obecność. Tak, to ten słynny mindfulness, który od jakiegoś czasu jest na ustach prawie każdej trenerki personalnej, influencerki i celebrytki. Ty też możesz spróbować. To nic trudnego, choć brzmi egzotycznie. Jego kariera rozpoczęła się w latach 70. Relaks techniką uważności zaczął wtedy stosować Jon Kabat-Zinn na Wydziale Medycznym Uniwersytetu Massachusetts.
Profesjonalne treningi mindfulness prowadzi wiele ośrodków, które oferują kursy MBSR, czyli Redukcji Stresu Opartej na Uważności lub MBCT, czyli Terapii Poznawczej Opartej na Uważności. Jeśli jednak nie masz poważnych problemów ze zdrowiem psychicznym wystarczy, jeśli raz na jakiś czas nie będziesz wybiegać myślami w przyszłość ani rozpamiętywać przeszłości. Mindfulness to sztuka bycia tu i teraz. Jak to zrobić? Wybranego dnia postaraj się skupić tylko na jednej, wykonywanej właśnie czynności. Dostrzeż otaczające cię kształty, kolory, dźwięki, zapachy. I nie! Nie sprzątaj tego kurzu na półce. Niech leży.
2. Oddychaj świadomie
Emocje zmieniają rytm naszego oddechu, ale okazuje się, że możemy odwrócić ten proces. Poprzez zmianę tempa naszego oddychania możemy zmienić to, co odczuwamy. Technika kontroli oddechu jest jednym z najstarszych sposobów na opanowanie negatywnych emocji, zwłaszcza złości, agresji i silnego stresu.
Metod kontrolowania oddechu jest kilka i wykorzystuje się je między innymi w ćwiczeniach tai‒chi, jodze oraz w trakcie medytacji. Do wyboru mamy oddychanie brzuszne, oddech odwrócony lub pranajamę ‒ wstrzymanie oddechu. Najbardziej zbliżony do naszego naturalnego sposobu pobierania powietrza jest oddychanie brzuszne. Możesz stosować tę technikę w dowolnym miejscu, Usiądź tylko wygodnie, rozluźnij całe ciało, nosem wciągaj powietrze, wypychając w tym samym czasie przeponę i brzuch, po czym zatrzymaj oddech i policz do 5, następnie uwolnij powietrze ustami. I tak dziesięć razy. Od razu lepiej, prawda?
3. Co z oczu, to z serca i …na odwrót!
Kolejna bardzo prosta technika na odzyskanie spokoju i harmonii to wizualizacja. Polega na tworzeniu i utrzymywaniu w swoim umyśle obrazów. Oczywiście tych miłych, które budzą w nas pozytywne skojarzenia. Zaczynamy od prostego zadania. Znajdź obrazek, który budzi w tobie pozytywne emocje: zdjęcia z wakacji lub ulubioną tapetę z telefonu. Postaraj się zapamiętać wszystkie szczegóły. Następnie zamknij oczy i postaraj się dokładnie odtworzyć w myślach obrazek. W trakcie ćwiczenia pamiętaj o swobodnym oddechu. Następnie przechodzimy do zapamiętywania, odtwarzania i zatrzymywania w umyśle bardziej skomplikowanych obrazów. Świetnie sprawdzają się w tej roli także gry typu: „znajdź różnicę”. Tylko nie wykorzystuj do tego swoich starych i obecnych zdjęć z dowodu. Nie, to nie jest dobry pomysł.
4. Trenuj w bezruchu
Ten rodzaj ćwiczeń relaksacyjnych opracował ponad 100 lat temu niemiecki psychiatra i psychoterapeuta Johannes Heinrich Schultz. Naukowe badania dowiodły, że obniżają poziom stresu, łagodzą dolegliwości hormonalne, zaburzenia lękowe, nerwice, a nawet lekką depresję. To kolejna technika relaksacyjna oparta na ćwiczeniach przejętych z jogi i medytacji. Wykorzystuje się w niej autosugestię. W trakcie ćwiczenia przybierz wygodną pozycję, możesz siedzieć lub leżeć. Następnie wyobrażaj sobie, że kolejne części twojego ciała robią się coraz cięższe. Zacznij od prawej nogi, potem przejdź do lewej, tak samo postępuj z rękoma. Powtarzaj sobie, że twój tułów i głowa również są ciężkie i bezwładne. Potem w tej samej kolejności wyobrażaj sobie, że przez cały organizm przechodzi fala ciepła. Na koniec zasugeruj poszczególnym partiom swojego ciała, że są rozluźnione i zrelaksowane. Pierwsze sesje powinny trwać około kwadransa, potem można je wydłużać do 30 minut. To trening odpowiedni nawet dla prawdziwych leniuchów.
5. Poczuj wdzięczność
Jest to metoda, która ostatnio robi zawrotną karierę, choć stosowana jest od lat. Poleca ją wielu terapeutów, caochów i mówców motywacyjnych. Polega na skupianiu umysłu i emocji na dobrych aspektach naszego życia. Praktykując wdzięczność, skupiamy się na tym co mamy, a nie na tym, czego nam brakuje. Propagatorzy tej techniki zapewniają, że myśląc o dobru, przyciągamy dobro. Badania wielu psychologów między innymi: Roberta A. Emmonsona z Uniwersytetu w Kalifornii i Michaela E. MC Cullougha z Uniwersytetu w Maiami dowodzą, że regularne praktykowanie wdzięczności ma także dobroczynny wpływ na nasze zdrowie. Ten sposób na odprężenie również nie jest skomplikowany. Weź kartę papieru i coś do pisania, a jeśli akurat nic nie masz pod ręką, możesz użyć jedynie pamięci. Gotowa? Zrób listę 100 rzeczy, za które jesteś wdzięczna. Dobicie do setki może wydawać się nieosiągalne, ale po głębszej refleksji okazuje się, że naprawdę jest za co dziękować.
Nie pomijaj żadnego pozytywnego aspektu twojego życia. Nawet tych prozaicznych jak sprawne ręce, zdrowe paznokcie czy świeże powietrze. Potem doceń również te bardziej wzniosłe wartości jak: wiara czy miłość. Czytaj tę listę codziennie, odczuwając prawdziwe bogactwo, które jest twoim udziałem. Przy każdej pozycji na liście możesz używać zwrotów: „jestem wdzięczna za” lub „dziękuję za …”
Tylko pamiętaj: mechanicznie klepanie nie przyniesie efektów. W praktykowaniu wdzięczności chodzi o nakłonienie naszego umysłu do rzeczywistego skupienia się na dobrodziejstwach, jakie nas spotykają oraz na wytworzeniu autentycznych uczuć. W tej grze oszukiwanie, szkodzi tylko tobie.
6. Opukuj się na zdrowie
Mało kto słyszał jeszcze w naszym kraju o tappingu lub EFT (Technice Emocjonalnej Wolności) czyli opukiwaniu. Jednak w USA stosuje się ją ze świetnymi rezultatami już od lat. Twórcą podstawowej techniki jest Gary Craig, amerykański promotor rozwoju osobistego. Instruktarz wykonania tappingu brzmi trochę, jak swoiste czary mary. Przyznają to sami zwolennicy tej metody. Podkreślają jednak, że naukowe badania niezbicie dowodzą jej skuteczności. Tapping polega na opukiwaniu koniuszkami placów poszczególnych punków naszego ciała. Bazuje na teorii, że nasze stresy wynikają z zaburzenia przenikania energii. Dlatego bywa nazywany akupunkturą bez igieł.
W ramach rekonesansu skupmy się na najprostszym wariancie ćwiczenia, a mianowicie uwalnianiu stresu poprzez tapping środkowej części grzbietu dłoni. Dwoma palcami jednej ręki delikatnie stukamy w środkową część grzbietu drugiej dłoni. To tak zwany punkt karate. W trakcie opukiwania powtarzamy kilkukrotnie afirmację akceptacji i miłości: mimo stresu i napięcia, jakie odczuwam, wybaczam to sobie i kocham siebie. Wystarczy trzy minuty. I nie przejmuj się, jeśli na twój widok ktoś… puknie się w czoło. To jego problem.
7. Relaksuj duszę mięśniami
Nie od dziś wiadomo, że relaks ciała pozytywnie wpływa także na duchowe odprężenie. Na tej teorii bazuje trening Jacobsona, zwany Progresywną Relaksacją Mięśni. Ta metoda została opracowana w latach 30. przez Edmunda Jacobsona – amerykańskiego psychiatrę i specjalistę od chorób wewnętrznych z Uniwersytetu w Chicago. Według tej techniki, relaks emocjonalny uzyskujemy poprzez zredukowanie napięcia fizycznego. Ćwiczenia możemy przeprowadzić, stosując tę samą kolejność, co przy treningu autogennym Schultza. Różnica polega na tym, że zamiast stosowania autosugestii, staramy się napinać i rozluźniać poszczególne partie mięśni. Na początek można poćwiczyć wyłącznie na jednej części ciała, na przykład zastosować zaciskanie i luzowanie dłoni. Dzieci intuicyjnie stosują te metodę, w złości zaciskając małe piąstki. Potem (prędzej czy później) się uspakajają, a więc…dorośli też mogą spróbować.
Relaks to też praca
O każdej ze wspomnianych metod relaksacyjnych napisano wiele książek i artykułów. Także w Internecie roi się od materiałów pisanych, podcastów i video, na których można zapoznać się z poszczególnymi technikami. Obowiązuje tu jedna zasada: żadna metoda nie zadziała, jeśli nie będzie stosowana. I na koniec ważna uwaga. Jeśli masz poważne problemy na tle nerwowym udaj się po poradę do specjalisty. Opisane techniki relaksacyjne są tylko propozycjami, które stosujesz na własną odpowiedzialność.
