Jesień bez wątpienia jest okresem próby dla naszego organizmu, a szczególnie dla naszego układu odpornościowego. Za oknem zmienia się aura, coraz mniej czasu spędzamy na świeżym powietrzu, a w zamian za to - w zamkniętych pomieszczeniach. Przesiadywanie na co dzień w biurze, na uczelni czy w komunikacji miejskiej, w dużych skupiskach ludzi niestety sprzyja infekcjom. Poniżej znajdziesz kilka wskazówek jak przetrwać ten czas i nie dać się przeziębieniom.
Nadchodzi jesień!
Jesień to pora roku, w której coraz częściej z przyjemnością spędzamy popołudnia i wieczory pod kocem, z kubkiem aromatycznej herbaty, ciekawą książką i blaskiem świec w tle. Mamy większą ochotę na ciepłe, rozgrzewające potrawy i świetnie się składa, bo jesień to czas obfitujący w pyszne i zdrowe sezonowe warzywa i owoce, z których bez wątpienia powinniśmy korzystać.
Rola diety jesienią
Doskonale wiemy, że to jak się odżywiamy ma ogromny wpływ na kondycję naszego organizmu. Zatem co możemy zrobić, aby poprawić naszą odporność?
- Regularność posiłków - zwłaszcza gdy organizm narażony jest na infekcje, pilnuj stałych pór posiłków. To ważne! Postaraj się rozplanować posiłki w ciągu dnia, tak by spożywać je w podobnych porach i odstępach. Dietetycy polecają jedzenie 4-5 posiłków w ciągu dnia, oczywiście możesz jeść nawet 3, ale większa liczba posiłków w mniejszych porcjach pomoże Ci uniknąć uczucia głodu, a tym samym napadów objadania się zwłaszcza długimi, jesiennymi wieczorami.
- Jedz warzywa i owoce - więcej warzyw niż owoców. Postaraj się do każdego posiłku w ciągu dnia dołączać warzywa i/lub owoce Rekomendacje żywieniowe zalecają żeby połowa posiłku składała się właśnie z warzyw i owoców. Podziel swój talerz na części i na 1/2 ułóż warzywa i/lub owoce, na 1/4 produkty pełnoziarniste, a pozostała część niech należy do źródeł białka. Taki nawyk wyjdzie Ci tylko na zdrowie!
- Jedz produkty wspierające odporność - jeśli już polubisz się z warzywami to połowa sukcesu, ponieważ zawierają one właśnie składniki wspierające Twoją odporność. Przykładowo marchewka, dynia, brokuł czy papryka są źródłem witaminy A, dodając do swoich posiłków jaja czy ryby morskie dostarczymy witaminy D, cytrusy i owoce jagodowe zawierają witaminę C, a jeśli dodatkowo w umiarkowanych ilościach będziemy jadać chude mięso to dostarczymy sobie witaminy B12, cynku i żelaza.
- Jedz kiszonki i jogurty naturalne - jogurty naturalne, kefiry czy maślanki bez wątpienia są dobrymi źródłami białka, bakterii kwasu mlekowego, które mają pozytywny wpływ na mikroflorę naszego przewodu pokarmowego. Możesz je spożywać w towarzystwie ulubionych nasion, orzechów, domowego musli, owsianek lub dodawać je do dań. Podobnie pozytywny wpływ na naszą mikroflorę będą miały kiszonki, które dodatkowo zawierają błonnik. Nie ograniczajmy się tylko do ogórków kiszonych, ponieważ przepyszne są również inne kiszone warzywa tj. rzodkiewki, pomidory, kalafiory czy jabłka. Więcej na temat kiszonek i tego jak je zrobić w domu znajdziecie tutaj: https://variance.pl/good-vibes/kiszonki-superfoods/
- Urozmaicaj swoją dietę - słowo klucz to w tym przypadku sezonowość. Wybieraj do posiłków sezonowe warzywa i owoce oraz staraj się stawiać na produkty nieprzetworzone. Jesienią wybierz owoce sezonowe: gruszki, śliwki, jabłka, winogrono i orzechy oraz sezonowe warzywa: dynie, cukinie, warzywa korzeniowe, cebule, paprykę czy kapustę. Możesz ugotować rozgrzewające leczo czy zrobić dyniowe lub cukiniowe placuszki, albo aromatyczne zupy dyniowe i nie tylko. Korzystaj ze smaków jesieni.
- Pamiętaj o produktach pełnoziarnistych - makaron pełnoziarnisty, pieczywo, kasze zawierają dużo błonnika, a dzięki temu zapewniają uczucie sytości. Wspierają również rozwój mikroflory jelit co pozytywnie wpłynie na naszą odporność.
Złota jesień - złote nawyki
Pamiętajmy, że jeśli wyrobimy sobie dobre nawyki to zostaną one z nami, nie tylko na sezon, ale również na dłużej. Niektóre źródła podają, że tworzenie nawyku trwa 21 dni czyli ok 3 tygodni. Na początek wybierzmy jeden punkt z powyższych i postarajmy się codziennie o nim pamiętać. W końcu przyzwyczaimy się do niego i stanie się on naszym nowym nawykiem. Następnie zrobimy przestrzeń na wprowadzenie nowego, kolejnego, dobrego nawyku. I tak krok po kroku, w swoim tempie. Warto spróbować zatroszczyć się o siebie i o swoje zdrowie. Pogodnej jesieni!
