Jak to jest z tym glutenem?

Moda na healthy food, diety i siłownię trwa w najlepsze. Można nawet powiedzieć, że zdecydowana większość społeczeństwa, albo przynajmniej połowa, w ostatnich latach stała się świadomymi konsumentami i dba o zdrowie.

Po latach fascynacji amerykańskim stylem życia, fast foodami i kiczem, nadszedł nareszcie czas na świadome odżywianie, poszukiwanie wewnętrznej równowagi oraz zdrowej ścieżki rozwoju. Idąc za ciosem, już nie tylko sklepy ze zdrową żywnością oferują produkty z lepszym składem, ale także zwykle, popularne markety-sieciówki. Sklepowe półki, kiedyś pełne chemicznej i przetworzonej żywności, teraz oferują produkty bio, bez wzmacniaczy smaku, konserwantów i... glutenu! No właśnie jak to jest z tym glutenem? Czy naprawdę jest szkodliwy? Sprawdzamy!

Czym jest gluten?

O glutenie od jakiegoś czasu zrobiło się bardzo głośno i na ogół są to głosy negatywne. Że szkodliwy, że niekorzystnie wpływa na funkcjonowanie organizmu, że chemiczny, zapychający i uczulający. A przecież gluten jest obecny prawie we wszystkich zbożowych produktach! Ale czym on właściwie jest? Gluten to nic innego jak mieszanina białek, naturalnie występująca w większości zbóż. Odpowiada za konsystencję pieczywa, ciast i innych produktów przygotowywanych z mąki.

Gdzie znajdziemy gluten?

W mące (pszennej, żytniej, jęczmiennej), płatkach śniadaniowych (pszennych, owsianych, żytnich, jęczmiennych), kaszach (m.in. kuskus, perłowej, pęczak), makaronach (razowym i pszennym), pieczywie, ciastach, drożdżówkach, pączkach itd. - słowem we wszystkich produktach węglowodanowych! No, ale skoro jest taki niezdrowy to koniecznie trzeba z niego zrezygnować. No właśnie. Czy słusznie?

Dieta bez glutenu

Zgodnie z obecnymi trendami żywieniowymi, gluten jest składnikiem, który niezaprzeczalnie należy wyeliminować. Potwierdzają to zresztą statystyki. Od lat maleje w Polsce spożycie produktów zbożowych. Według danych GUS, w 2003 r. zjadaliśmy miesięcznie prawie 9 kg chleba i innych produktów zbożowych na osobę, a w 2020 r. – już tylko nieco ponad 5 kg. Oznacza to spadek o prawie 40 procent! Według sondażu, przeprowadzonego na potrzeby kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty”¹, zdecydowana większość respondentów – 83% – twierdzi, że lubi produkty
zbożowe. Jednak aż co piąty ankietowany rozważyłby ich eliminację z diety!

Widać czarno na białym, że na dobre wzięliśmy sobie do serca szkodliwość glutenu i skutecznie go wykluczamy. Jak radzimy sobie z tym deficytem? Otóż jest kilka opcji: zamienniki - pieczywo paczkowane z oznakowaniem 'bez glutenu' lub całkowite usunięcie z diety produktów węglowodanowych na rzecz białek i tłuszczy, bądź samodzielne przygotowywanie wypieków np. z kasz niezawierających glutenu. Jak wygląda to w praktyce? Oczywiście pierwsza i druga opcja jest najbardziej popularna, trzecia natomiast zostaje gdzieś daleko w tyle. Summa summarum, pakujemy w siebie chemiczne odpowiedniki i zapychacze bogate w cukier, tłuszcz i i sól lub też rezygnujemy z węglowodanów na dobre, szukając czegoś czym możemy je zastąpić. Najczęściej są to produkty białkowe, których zbyt duże spożycie może doprowadzić do uszkodzenia funkcji nerek albo tłuszcze - orzechy, oleje, masła itd. co z kolei wprowadza organizm w stan ketozy, który prowadzić może do pogorszenia samopoczucia oraz bólu i zawrotów głowy, senności, zaparć. 

Złota rada

Co zatem jeść i czym zastąpić gluten? Odpowiedź jest prosta. Jeżeli nie cierpisz na żadne schorzenie, które zostało zdiagnozowane przez lekarza specjalistę i nie masz jasnych wytycznych co do tego, by gluten z diety wyeliminować, po prostu nie rób tego!

Produkty zbożowe od zawsze stanowiły kluczowy pokarm dla człowieka, ale obecnie są często pomijane i deprecjonowane w codziennym żywieniu na rzecz produktów wysokobiałkowych.
Przyczyniają się do tego również negatywne lub nieprawdziwe doniesienia na temat glutenu i jego szkodliwości. Trzeba więc wyraźnie podkreślić, że u zdrowych osób regularne spożywanie glutenu jest całkowicie bezpieczne i nie powinno wywoływać żadnych dolegliwości ze strony przewodu pokarmowego lub symptomów neurologicznych. Wręcz przeciwnie - wyeliminowanie produktów zbożowych z diety może niekorzystnie odbić się na zdrowiu. Jedynie u niektórych osób, w tym chorych na celiakię, nieceliakalną nadwrażliwość na gluten oraz mających alergię na pszenicę, gluten może wywoływać niepożądane reakcje organizmu. Tym właśnie osobom zaleca się – na stałe lub czasowo – stosowanie diety bezglutenowej.

Agnieszka Piskała-Topczewska

Na tzw. „talerzu zdrowia” (dotychczas była to Piramida Żywienia) połowa zalecanych produktów to warzywa i owoce (z przewagą warzyw!). 1/4 powinny stanowić ryby, mięso, nabiał, jaja, warzywa strączkowe i orzechy, a pozostała 1/4 talerza to produkty skrobiowe, w tym zbożowe. Codziennie dla zdrowia powinno się spożyć przynajmniej 3 porcje (90 g) produktów zbożowych pełnoziarnistych (czyli z przemiału całego ziarna), takich jak kasze, ciemne pieczywo czy makaron razowy. To właśnie produkty ze zbóż powinny być głównym źródłem węglowodanów złożonych i błonnika pokarmowego w diecie.

Olga Gajek-Daszczyńska

Więcej na temat glutenu, węglowodanów oraz kampanii „Glutenowy zawrót głowy – obalamy mity, potwierdzamy fakty” przeczytasz na stronie https://glutenowyzawrotglowy.pl/

¹ Badanie przeprowadzone w dniach 11-15 października 2021 r. przez SW RESEARCH Agencję Badań Rynku i Opinii metodą wywiadów on-line (CAWI), na reprezentatywnej grupie 564 Polaków w wieku