Sen, obok zbilansowanej diety i aktywności fizycznej, jest prawdziwym przyjacielem człowieka. Wspiera odporność, szczególnie w okresie zimowych przeziębień. Nie tylko ilość snu jest istotna, ale także jego higiena i jakość. Wiele osób ma problem z zasypianiem oraz z wchodzeniem w tak zwaną fazę nREM (którego zwieńczeniem jest etap nazywany głębokim snem). Ten fakt sprawia, że kładziemy się zmęczeni i tacy również wstajemy. Jak zatem poprawić swój sen bez chemii i wizyty u lekarza? Jest na to kilka sposobów! Przeczytaj wszystkie i odkryj swój!

Jakość snu

Czas na relaks

Pierwszym krokiem w stronę efektywnego snu jest zrelaksowanie się. Twoje ciało i umysł przez cały dzień pracują na pełnych obrotach, więc nie łudź się, że nagle przestaną na hasło ,,czas spać”. Musisz im pomóc, powolutku dając odciąć się od codziennego zgiełku problemów. To czas tylko i wyłącznie dla Ciebie, dlatego odpuść już sobie sprawdzanie portali społecznościowych lub chatowanie z przyjaciółmi. Wiesz, że korzystanie z urządzeń typu smartfon, tablet czy komputer przed samym zaśnięciem utrudnia produkcję melatoniny – hormonu snu? Udowodniono naukowo, że emitujące niebieskie światło urządzenia w szczególny sposób zaburzają naturalny cykl wieczornego obniżania temperatury ciała, który jest sygnałem dla organizmu, że pora na sen.

Utrzymanie dziennego ciepła utrudnia swobodne zasypianie, dlatego, w razie możliwości, ogranicz używanie telefonu czy też komputera nawet 2 godziny przed planowanym pójściem spać. Jeżeli z jakiś przyczyn jest to niemożliwe, zadbaj chociaż o przełączenie ekranu na tryb nocny. Generuje on wtedy inny rodzaj światła, co jest już małą pomocą. Używanie w nadmiarze urządzeń elektronicznych wpływa niekorzystnie także na nawilżenie naszych oczu. Jeśli jesteś osobą, która spędza dużo czasu przed komputerem, nie zapominaj o wspieraniu wzroku raz na jakiś czas (w zależności od potrzeb) kroplami lub solą fizjologiczną. Twoje oczy będą Ci wdzięczne, a Ty pozbędziesz się dyskomfortu spowodowanego suchością i podrażnieniem śluzówek.

Wyciszenie może zapewnić Ci także lektura książki lub medytacja. Coraz bardziej popularnym staje się praktykowanie mindfulness, czyli treningu uważności. To metoda, podczas której Twój umysł skupia się na tym, co tu i teraz, wycisza uczucia, emocje i robi sobie prywatny reset. Taka medytacja pomaga w ukojeniu nerwów, wspiera walkę ze stresem i depresją, a także jest świetnym nocnym, naturalnym uspokajaczem.

Jakość snu — Obraz Free-Photos z Pixabay

Napij się

Zapewne spotkałeś się z praktykowaniem picia ciepłego mleka przed snem. Niektórzy wzbogacają ten trunek o kakao. Taki napój zawiera tak zwany tryptofan, który wspiera zasypianie. Jeśli nie kakao, to może opcja z miodem wyda się bardziej kusząca. Dla sceptyków mleka polecamy herbatki ziołowe, szczególnie rumianek. Ma on właściwości kojące, a flawonoidy, które się w nim znajdują wykazują właściwości nasenne. Inną polecaną herbatką jest melisa lub kozłek lekarski. W sklepie dostępne są także specjalne ziołowe mieszanki na dobry sen, a w ich składzie odnajdziemy najczęściej lawendę oraz szyszki chmielu.

Właściwości nasenne wykazują także wiśnie i… kiwi! Jeśli masz te owoce w domu, to nie wahaj się zjadać ich przed snem. Oprócz źródła witaminy C będą świetnym wsparciem spokojnego odpoczynku. Spróbuj koniecznie także wody z cynamonem. Pamiętaj jednak, żeby napoje spożywać kilkadziesiąt minut przed snem, by zdążyć jeszcze opróżnić pęcherz. To bardzo ważne, jeśli chcesz uniknąć nocnych wycieczek do łazienki.

Zmęcz się

Nic tak nie pomaga w zasypianiu, jak odpowiednie dotlenienie i zmęczenie fizyczne. Spacer, jogging, a może jazda na rowerze, to Twoje codzienne aktywności? Nie szczędź ich sobie! Pamiętaj jednak, żeby nie ćwiczyć przed samym snem, gdyż podwyższa się wtedy ciśnienie krwi, a przez to również przyspiesza oddech. Zamiast wyciszyć organizm, dajesz mu energetycznego kopa. Miej to zatem na uwadze i ćwicz minimum godzinę przed planowanym udaniem się do łóżka. Relaksu może dostarczyć Ci także kąpiel, masaż i ćwiczenia oddechowe. Nie zapominaj także o zbilansowanej diecie, bogatej między innymi w magnez. Jedz dużo liściastych warzyw, nasion, orzechów i także tłustych ryb! Są one źródłem witaminy D oraz kwasów omega-3. Wykazują działania prozdrowotne, jak również poprawiają jakość snu.

Śpij odpowiednio długo

Pamiętaj, że długość snu też jest bardzo ważna. W zależności od aktywności fizycznej, wieku i trybu życia waha się ona średnio między 6 a 9 godzinami. Regularne chodzenie spać pomaga polepszyć kondycję i jakość snu, a także uregulować nasz biologiczny zegar. Zrób sobie prezent, szczególnie teraz w czasie przedświątecznego ferworu i ciesz się zdrowiem.